Alimentos para conseguir dientes fuertes

Nuestra sonrisa es una de las primeras cosas que la gente nota de nosotros. Más allá de la estética, tener dientes fuertes es esencial para una buena salud general. Los dientes no solo nos permiten disfrutar de una variedad de alimentos, sino que también juegan un papel crucial en nuestra salud digestiva y bienestar general. Aunque el cepillado regular y el uso de hilo dental son esenciales, la dieta que seguimos juega un papel igualmente importante en la salud de nuestros dientes. En este artículo, exploraremos algunos de los alimentos para conseguir dientes fuertes , apoyados por investigaciones científicas y consejos prácticos.

Alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud dental, ya que contribuye a la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. El estudio Dietary vitamin D and calcium and periodontitis: A population-based study («Vitamina D y calcio en la dieta y periodontitis: un estudio poblacional«) publicado en el Journal of Clinical Periodontology sugiere que una ingesta adecuada de calcio no solo mejora la densidad ósea, sino que también es fundamental para mantener la salud de los dientes y las encías.
Este estudio, concretamente, investiga la asociación entre la ingesta de vitamina D y calcio y la salud periodontal en adultos brasileños. Utilizando datos de un estudio de cohorte poblacional, los investigadores encontraron que niveles adecuados de estos nutrientes están correlacionados con una menor prevalencia de periodontitis. El estudio subraya la importancia de una dieta equilibrada en el mantenimiento de la salud bucal, destacando cómo la vitamina D y el calcio pueden influir positivamente en la prevención de enfermedades periodontales. De igual manera, en Calcium intake is associated with decreased prevalence of periodontal disease in young Japanese women («La ingesta de calcio se asocia con una menor prevalencia de la enfermedad periodontal en mujeres jóvenes japonesas») se demostró cómo la ingesta de calcio afecta la prevalencia de enfermedades periodontales entre mujeres jóvenes en Japón.

Entre algunos de los alimentos que pueden ayudarnos al mantenimiento de unos correctos y saludables niveles de calcio, encontramos los siguientes dos grupos:

• Lácteos: leche, queso y yogur son excelentes fuentes de calcio. El yogur, en particular, también contiene probióticos que benefician la salud bucal al equilibrar las bacterias en la boca.
• Verduras de hoja verde: kale, espinaca y bok choy son opciones ricas en calcio que son perfectas para aquellos que prefieren una dieta basada en plantas.
• Frutos secos y semillas: almendras, semillas de sésamo y semillas de chía son opciones ricas en calcio. Las almendras son particularmente destacadas en este grupo por su contenido de calcio.
• Legumbres: los frijoles, lentejas y garbanzos ofrecen una buena cantidad de calcio y son una excelente opción para dietas vegetarianas y veganas.
• Tofu y productos de soja: el tofu, especialmente si se prepara con sulfato de calcio, es una excelente fuente de calcio. Otros productos de soja también pueden ser fortificados con calcio.
• Pescados de hueso blando: el salmón y las sardinas enlatadas (comidos con sus huesos) son fuentes significativas de calcio.
• Bebidas fortificadas: muchas bebidas no lácteas, como las leches de almendra, soja o arroz, suelen estar fortificadas con calcio, lo que las hace una buena alternativa para las personas que no consumen lácteos.

Alimentos ricos en fósforo

El fósforo, otro mineral esencial, trabaja en conjunto con el calcio para proteger y reconstruir el esmalte dental. En el estudio Impact of Dairy Products and Plant-Based Alternatives on Dental Health: Food Matrix Effects («Impacto de los productos lácteos y las alternativas vegetales en la salud dental: efectos de la matriz alimentaria») se aborda la importancia del fósforo para la salud dental y resalta, concretamente, su papel en la preservación y reparación del esmalte dental. El fósforo, al igual que el calcio, es crucial para la formación y mantenimiento de los dientes y huesos saludables. Estos minerales trabajan en conjunto para mejorar la salud dental, ofreciendo una protección significativa contra la caries al mantener el esmalte dental robusto y resistente.

Entre los alimentos con alto contenido en fósforo encontramos:

• Carnes: la carne de ternera, pollo y pavo son fuentes significativas de fósforo. Las carnes rojas generalmente tienen más fósforo que las carnes blancas.
• Pescados: pescados como el salmón, atún, y bacalao son ricos en fósforo. El salmón y las sardinas, en particular, son muy recomendados por su contenido de fósforo.
• Lácteos: Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso también son excelentes fuentes de fósforo.
• Frutos secos y semillas: almendras, maní (cacahuetes), semillas de calabaza y semillas de girasol son opciones nutritivas con alto contenido de fósforo.
• Cereales integrales: cereales como el arroz integral, avena y panes integrales son buenas fuentes de fósforo, especialmente cuando se consumen en su forma menos procesada.
• Huevos: los huevos son una fuente económica y versátil de fósforo, y contienen otros nutrientes esenciales como proteínas de alta calidad.

Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D es crucial porque facilita la absorción de calcio y fósforo, asegurando que estos minerales fortalezcan eficazmente los dientes. Según el estudio Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review («Deficiencia de vitamina D y salud bucodental: una revisión exhaustiva»), publicado en la revista Nutrients, la deficiencia de vitamina D (VDD) puede afectar negativamente la salud oral, incluyendo el aumento del riesgo de caries dental y enfermedades periodontales. La revisión aborda cómo la VDD puede inducir una mineralización defectuosa de los dientes durante el crecimiento, lo que resulta en defectos del esmalte y la dentina, aumentando así la susceptibilidad a caries. Además, se menciona que la deficiencia de vitamina D está asociada con una mayor prevalencia de periodontitis e inflamación gingival. La revisión sugiere que corregir la VDD mediante suplementación podría contribuir al tratamiento exitoso de la periodontitis.

Para evitar esta deficiencia nutricional recomendamos los siguientes alimentos:

• Pescados grasos: como el salmón -especialmente el salvaje- el atún, los arenques y sardinas-generalmente consumidos en conservas- o la caballa son unas opciones excelentes y una de las fuentes naturales más ricas en vitamina D.
• Pescado blanco: el pescado blanco, como el lenguado y el rodaballo, también contribuye a la ingesta de vitamina D, aunque en menores cantidades en comparación con los pescados grasos.
• Aceites de hígado de pescado: para aquellos que no disfruten del pescado también existe la opción de suplementar su dieta con ingredientes tradicionales como el aceite de hígado de bacalao. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao – o una cápsula, si se prefiere este formato- puede proporcionar más de la ingesta diaria recomendada de vitamina D, además de altos niveles de omega-3.
• Alimentos fortificados: como leches vegetales y de vaca fortificadas o cereales y zumos de naranja también fortificados. Muchos de estos alimentos a menudo están fortificadas con vitamina D, lo cual es un aporte nutricional extra especialmente en dietas vegetarianas o veganas.
• Huevos: además de fósforo, el huevo también contiene vitamina D, especialmente su yema. Es importante recordar que la cantidad de vitamina D en los huevos puede variar según la dieta y la exposición al sol de las gallinas.
• Setas: algunos tipos de hongos, especialmente los tratados con luz ultravioleta, pueden contener niveles significativos de vitamina D. Estos incluyen variedades como los champiñones maitake y los portobello.

Otras recomendaciones

No se deben descartar otras opciones que contribuyen a mantener una correcta salud dental, como el hecho de comer frutas y verduras crujientes -como manzanas, zanahorias y apio- que no solo proporciona vitaminas y minerales esenciales, sino que también ayudan a limpiar los dientes mientras se mastica, reduciendo la placa dental.

Por otro lado, en la actualidad, los nutrientes, vitaminas y minerales de los alimentos son cada vez más escasos en los alimentos, como se evidencia en estudios como Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? («Disminución de la composición nutricional de frutas y verduras: ¿Qué pruebas hay?»), publicado en HortScience, que examina la disminución en la concentración de nutrientes en frutas y verduras en los últimos 50 a 100 años. Aunque el estudio se haya enfocado en Estados Unidos y Reino Unido, se pueden generalizar en otros mercados del mundo, ya que son causa del «efecto dilución» producido por la fertilización y otros métodos de cultivo.
Así, también es importante considerar introducir suplementos alimenticios en nuestras dietas y exponernos al sol para aprovechar la síntesis de vitamina D.

Conclusión

La salud de nuestros dientes está directamente influenciada por lo que comemos. Incorporar una dieta rica en calcio, fósforo y vitamina D, junto con el consumo regular de frutas y verduras crujientes, puede fortalecer significativamente nuestros dientes y mejorar nuestra salud bucal en general. Además de seguir una buena higiene dental, una dieta equilibrada rica en estos nutrientes es esencial para mantener una sonrisa saludable y fuerte a largo plazo.

Nuestro objetivo en Dental Saja es que logres la sonrisa que deseas con la mayor seguridad y eficacia posible. Si estás considerando cualquier tratamiento dental, te invitamos a programar una consulta con nosotros. Juntos, podemos explorar las mejores opciones para ti y asegurarnos de que estés completamente informado antes de proceder con cualquier tratamiento. Estamos aquí para hacer que tu sonrisa brille.